為深入貫徹落實《國民營養計劃（2017-2030年）》和《健康
中國行動（2019-2030年）》的要求，中國疾病
預防控制中心營養與健康所在2022年全民營養周期間，策劃推出“擇‘膳’而行，共話‘食’光”系列營養
科普視頻，宣傳普及科學的營養健康知識，以提高公眾的營養健康素養，做好自己健康的第一責任人。
零食怎么吃更健康？
中國疾病預防控制中心營養與健康所公共營養室
副研究員黃緋緋
2022年全民營養周的主題是“會烹會選，會看標簽”。大家去超市購物時，是不是很難拒絕各種包裝精美的零食誘惑，這些足夠精美的包裝吸引著你的注意力，但是小伙伴們更應該將注意力放在包裝上的食品標簽信息上，包括食品配料、凈含量、適用人群和食用方法、營養成分表及相關的營養信息等。
看好標簽，選對零食就很必要。什么是零食，哪些是天然新鮮的零食？買牛奶的時候怎樣看營養標簽？本期“擇‘膳’而行 共話‘食’光”系列視頻中，中國疾病預防控制中心營養與健康所公共營養室副研究員黃緋緋將和大家聊聊零食和營養標簽。
什么是零食？
零食是指非正餐時間吃的各種少量的食物和飲料，不包括水。
零食選什么種類？
要少吃高鹽、高糖、高油及煙熏油炸類零食，不喝或少喝含糖飲料，優先選擇水果、奶類、堅果這些對身體好但是與推薦攝入量相比攝入明顯不足的種類。
水果
水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等，最好直接吃。如果榨成果汁的話，由于與空氣充分接觸，維生素C等抗氧化物質、植物化學物等會大量損失，如果使用了過濾網，膳食纖維也會白白浪費，喝果汁比吃同樣量的水果要容易很多，短時間攝入大量糖分還會增加血糖反應，都是對健康不利的。
奶類
奶類能夠提供優質蛋白質、鈣和維生素B2，是營養價值很高的天然食品。最好選擇不經過調味兒的純牛奶。注意不要與乳飲料混淆，乳飲料是飲料，看一下包裝上的營養成分表，根據國家標準，每100ml或100g產品中蛋白質含量低于2.9g的都不是牛奶。如果喝牛奶會腹瀉、腹脹、腹痛等，那可能是乳糖不耐受，可以少量多次地喝，并搭配其他食物一起，或者選擇乳糖已經被水解的牛奶，或者干脆用酸奶代替牛奶，但是要選擇添加糖少的酸奶。
堅果
堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源。最好選擇原味的堅果。
零食吃多少合適呢？
從數量來說，每天水果要攝入200-350g，牛奶攝入300g或等量的乳制品，堅果要攝入10g。如果正餐達不到建議量，吃零食的時候注意選擇補充正餐的不足。
當然啦，吃東西不僅僅是為了填飽肚子，也是為了放松、愉悅心情。偶爾喝一喝果汁、吃一吃琥珀桃仁、鹽焗腰果，甚至喝點碳酸飲料、吃點油炸鍋巴、薯片也沒問題，但千萬、千萬記住吃的次數要少，不能貪多。
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